ALLA INLÄGG

LYXIG FRUKOST MED AVOCADO OCH ÄGG

Mar 31, 2020

En krämig macka med avocado och pocherat ägg!

Ingredienser,

Proteinbröd - 1st

Avocado - 1/2st

Ägg - 1st

Cocktailtomater - 8-9st

Oregano

Chiliflakes

Salt

Kvarg - 1msk

Fetaost - 10gr

Sweet chili - 1msk

Vinäger - 1msk

Hur du gör,

Börja med att koka upp lite vatten. När det kokar sänk det till medelhög värme. Häll i lite vinäger och salt i vattnet och blanda. Kläck i ett ägg och låt det ligga i vattnet i ungefär 3-4 minuter. Blanda under tiden kvarg, fetaost och sweet chili till en krämig sås i en skål. Dela avokadon, skär den i tunna skivor, dela cocktailtomater. Bre såsen över proteinbrödet, servera med avokado, ägg och kocktailtomater. Krydda med salt, oregano och chiliflakes. Hacka slutligen lite salladslök och toppa de över mackan.

...
ENKEL OCH GOD WRAP MED MCUZE!

Mar 30, 2020

PROTEINPACKAD WRAP!

Ingredienser, (1port)

Kyckling - 200gr

Avocado - 1/2st

Majs - 2msk

Romansallad - 1näve

Tortillabröd - 2st

Kvarg - 2msk

Fetaost - 10gr

Sweet chili - 2msk

Kycklingkrydda

Salt och peppar

Hur du gör,

Börja med att skära kycklingen i tunna strimlor, krydda med kycklingkrydda, salt, peppar och stek på medelhög värme tills den är klar. Skär avokado i tunna skivor, blanda kvarg, fetaost och sweet chili i en separat skål tills det blir en krämig sås. Servera kyckling på tortillabröd, toppa med sallad, avokado, ost, majs och sås!

...
Kyckling med Cashew och Curry

Mar 18, 2020

Kycklinggryta med smaker från indien!

Ingredienser, (1 port)

Kycklingbröstfile - 200gr

Krossade tomater - 150gr

Cashewnötter - 50gr

Yoghurt - 80gr

Chili grön - 1/2

Koriander - 1 liten näve

Kokosolja - 2tsk

Garam masala - 1tsk

Spikkummin - 1tsk

Vitlök - 1 klyfta

Gul lök - 1st

Babyspenat - 1 näve

Grönsaksbuljon - 1 tärning

Hur du gör,

Finhacka vitlök, ingefära, chili och koriander och lägg det åt sidan. Hacka gul lök och stek den i kokosolja, tillsätt garam masala, spiskummin och de finhackade grönsakerna. Blanda ihop och låt det steka i ungefär 3-4 minuter. Häll sedan i de krossande tomaterna och tillräckligt mycket vatten för att ska bli såsigt i pannan. Smula när grönsaksbuljongen och höj värmen tills det börjar koka. Skär kycklingen i små bitar och häll ner den i pannan. Låt det puttra tills kycklingen är genomkokt. När det är färdigt så blandar du i babyspenat och yoghurt, toppa slutligen med krossade cashewnötter och koriander.

...
PASTASALLAD MED HALLOUMI

Mar 14, 2020

Vegetarisk Pastasallad med Halloumi

Ingredienser,

Fullkornspasta - 100gr

Halloumi - 100gr

Oliver - 5-6st

Soltorkade tomater - 3-4st

Ruccola - 1 liten näve

Rostade pinjenötter - 1msk

Olivolja - 1msk

Salt, peppar, oregano

Hur du gör,

Koka fullkornspasta enligt anvisning på förpackning. Stek halloumi, dela oliverna och soltorkade tomater på hälften. Ta ut pastan på en djup tallrik, servera med halloumi, ruccola, oliver och soltorkade tomtater. Toppa med pinjenötter och pesto. Krydda med salt, peppar och oregano.

...
PASTA LINGUINE MED RÄKOR

Mar 11, 2020

PASTA LINGUINE MED RÄKOR!

Ingredienser, (2 portioner)

Pasta - 200gr

Räkor - 350gr

Broccoli - 200gr

Chili - 1/2st

Cocktailtomater - 200gr

Vitlök - 2klyftor

Olivolja - 1msk

Salt och peppar

Hur du gör,

Koka pasta enligt anvisning på förpackningen. Finhacka vitlök, chili och tomat. Häll ner det i stekpannan med olivolja på medelhög värme. Låt steka 2 minuter innan du tillsätter räkorna och låter det steka ytterligare 3 minuter. Häll under tiden ner broccol i kastrullen med pastan så att pasta och broccoli blir färdigt samtidigt. Häll sedan ner pasta och broccoli i stekpannan och stäng av värmen. Rör och och krydda slutligen med salt o peppar.

...
PASTA ARRABBIATA MED KYCKLNIG

Mar 10, 2020

En riktigt smakrik pasta arrabiata med kyckling!

Ingredienser, (2 portioner)

Kycklingbröst - 300gr

Pasta - 200gr

Krossade tomater - 1 burk (400gr)

Röd paprika - 1st

Rödlök - 1st

Chili - 1/2st

Basilika - 3-4 blad

Olivolja - 1msk

Salt och peppar

Hur du gör,

Börja med att koka pastan enligt anvisningarna på förpackningen.

Skär kycklingen i smala strimlor, salta, peppra och stek i olivolja tills kycklingen är gyllenbrun.

Hacka paprika, chili, lök och häll ner det i pannan med kycklingen, låt det steka i ungefär 2-3 minuter innan du tillsätter tomaterna. Låt det koka ytterligare 5-6 minuter.

Häll sedan ner den färdigkokta pastan i pannan, stäng av värmen och blanda ihop allt, servera i en djup tallrik, salta, peppra och toppa slutligen med basilika.

...
PROTEINPACKAD NUDELBOWL

Feb 27, 2020

Nudelbowl med kycklingfärs

Det går fort och är hur gott som helst! Prova den här proteinpackade nudelbowlen och tacka mig sen! :)

Ingredienser,

Kycklingfärs - 200gr

Sesamolja - 1tsk

Ingefära - Liten bit

Morot - 1/2st

Chili - 1/2st

Salladslök - 1/2st

Nudlar - 150gr

Hoisinsås - 1tsk

Koriander - 1 näve

Lime - 1/2

Vitlök - 1 klyfta

Hur du gör,

Hacka morot, chili och salladslök i små bitar, finhacka vitlök och riv ingefära. Värm upp sesamolja i stekpanna och tillsätt kycklingfärs, blanda sedan i grönsakerna och låt allt steka ihop. Koka nudlarna och häll sedan ner nudlarna i pannan med färsen och grönsakerna. Häll slutligen på hoisinsås, pressa lime över och blanda ihop allt.

Ansök till #TRAINWITHSMAIL idag för att ta din hälsa och träning till nästa nivå - Smail.ptonline@gmail.com

...
LAXSALLAD

Feb 11, 2020

FRÄSH SALLAD MED VARMRÖKT LAX OCH PARMESANOST

Ingredienser,

Varmrökt lax - 125gr

Broccoli - 100gr

Parmesanost - 1/2dl

Kvarg - 3msk

Gräslök - 1st

Sparris - 2st

Romansallad - 1 näve

Olivolja - 1tsk

Salt & peppar

Citron - 1/2

Hur du gör,

Koka broccoli och sparris. Under tiden, riv romansallad och finhacka gräslök, blanda ihop det med kvarg parmesanost och olivolja i en skål. När broccoli och sparris fått koka nån minut blandar du ner det i skålen. Toppa med varmrökt lax, salt och peppar. Pressa slutligen citron över.

...
SMIDIG FRUKOST SOM INTE TAR TID

Feb 7, 2020

PROTEINPACKAD FRUKOSTBOWL

Ingredienser,

Havregryn - 1dl

Proteinpulver - 1dl

Russin - 1/2dl

Äpplejuice - 1/2dl

Krossade linfrön - 1msk

Yoghurt - 1msk

Mandelnötter - 1/2dl

Kanel

Hur du gör,

Blanda havregryn, proteinpulver, russin, kanel och äpplejuice i en skål. Blanda ihop allt och låt det stå i kylen över natten eller i minst 4h. På morgonen tar du ut skålen och blandar i yoghurt, krossade linfrön och tappar med nötter och äpple.

Tips,

Den första blandningen du gör med havregryn, proteinpulver, russin, kanel och äpplejuice kan du göra mer av och låta stå i kylen i upp till 3 dagar. När det är dags att äta så blandar du bara i yoghurt, linfrön och toppar med frukt, bär eller nötter.

...
NYTTIG OCH GOD FRUKOST

Jan 30, 2020

PROTEINRIK HAVREGRYNSGRÖT

Att frukost är dagens viktigaste mål är ingen nyhet! Ändå är det många som skippar frukosten. Jag vill dela med mig av en väldigt enkel men nyttig frukost som är så god att du kommer vilja äta den till lunch och middag!

Ingredienser (1portion)

Mandeldryck - 3dl

Havregryn - 2dl

Proteinpulver - 1dl

Banan - 1/2

Kanel

Blåbär - 1dl

Jordnötssmör - 1msk

Kokosflakes - 1msk

Hur du gör,

Häll 3dl mandeldryck i en kastull och tillsätt 2dl havregryn. Låt det koka på medelhögvärme samtidigt som du rör om, släng i en skopa proteinpulver, lite kanel och stäng av värmen. Blanda ihop proteinet med gröten och häll över det i en skål. Toppa slutligen med banan, blåbär, jordnötssmör och kokosflakes.

...
NYTTIGARE BURGARE

Jan 26, 2020

NYTTIGARE BURGARE!

Få saker slår en hemmalagad burgare! Testa den här spicy varianten som dessutom är lite nyttigare, perfekt när du har vännerna över!

Ingredienser (1port)

Sötpotatispommes - 1 näve

Olivolja - 2tsk

Salt och peppar

Cayennepeppar - 2tsk

Nötfärs (6%) - 150g

Spiskummin - 1tsk

Koriander - Liten näve

Röd lök - 1/2

Avokado - 1/2st

Juice från 1/2 lime

Yoghurt - 1msk

Sriracha - 1tsk

Hamburgarebröd - 1st

Romansallad - 2 blad

Hur du gör,

Börja med att värma upp ugnen till 180grader. Lägg sötpotatispommes i en ugnsform, häll på 1 msk olivolja och krydda med salt, peppar och Cayennepeppar. Låt det stå i ugnen i ungefär 20 minuter.

Under tiden så häller du nötfärs, spiskummin, cayennepeppar, salt, peppar och hälften av koriandern i en skål och blandar ihop allt till en fin burgare. Stek kötet i olivolja ungefär 4-5minuter på var sida.

Medans kötet steker gör du din egna guacamole genom att blanda ihop hackad rödlök, avokado, limejuice och koriander.

Sen tar du fram en till skål och blandar ihop yoghurt och siracha.

När burgaren är klar serverar du den med sötpotatispommes och toppar med guacamole och yoghurtsriracha.

...
PROTEINRIKA PANNKAKOR

Jan 26, 2020

PROTEINRIKA NYTTIGA PANNKAKOR!

En otroligt enkel men magiskt god frukost som kommer få dig att undra, varför du aldrig har provat det här tidigare.

Ingredienser (2portioner)

Ägg - 1st

Äggvita - 2st

Keso - 200g

Bakpulver - 1tsk

Havregryn - 1,5dl

Banan - 1/2

Proteinpulver - 1/2dl (vanilj)

Vaniljsocker -. 1/2tsk

Kanel - 1/2tsk

Kokosolja - 1msk

Topping

Bär - 2dl

Honung - 2tsk

Sockerfri sylt

Hur du gör,

Börja med att blanda ihop alla ingredienser förutom topping och kokosolja i en blender. Värm upp stekpannan på medelhög värme, släng i kokosolja. Häll i lite av smeten åt gången så den inte täcker hela pannan, på så sätt blir det mycket enklare att vända på pannkakorna. Servera med bär, honung eller sockerfri sylt.

...
Nudelwok med Kyckling

Jan 10, 2020

SPICY NUDELWOK MED SMAKER FRÅN ASIEN

Ingredienser,

Kyckling - 300gr

Fullkornsnudlar - 150gr

Rödlök - 1st

Paprika - 1/2

Chili - 1/2

Lime - 1/2

Vitlök - 1klyfta

Soja - 1msk

Kokosolja - 2tsk

Koriander - 1 liten näve

Sriracha - 1msk

Salt & peppar

Hur du gör,

Börja med att skära kycklingen i små bitar innan du steker den i pannan i kokosolja och sriracha. Koka samtidigt fullkornsnudlarna enligt anvisning på förpackningen. Medans nudlar kokar och kyckling tillagas, hacka rödlök, paprika, vitlök och chili. Släng sedan i alla grönsaker i pannan med kycklingen, blanda ihop allt och låt steka ytterligare några minuter. När nudlarna är färdiga häller du även dem i stekpannan och blandar ihop de med kycklingen och grönsakerna. Låt det steka 1-2 minuter samtidigt som du pressar lime över woken, häller på soja och kryddar med salt och peppar. Toppa slutligen med koriander.

...
ZUCCHINIPLÄTTAR #EATLIKESMAIL

Jan 5, 2020

Zucchiniplättar med Bönsallad

Ingredienser, (2portioner)

Zucchini - 300gr

Ägg - 1st

Havregryn - 1dl

Bönor - 300gr

Citron - 1/2

Jordnötter - 1/2dl

Vitlök - 1/2 Klyfta

Olivolja - 1tsk

Smör - 1tsk

Salt

Svartpeppar

Hur du gör,

Riv zucchini, blanda med salt och låt stå några minuter. Krama sedan ut vattnet ur zucchinin, blanda ner havregryn, ägg, en pressad vitlöksklyfta och peppar. Blanda ihop allt till små plättar och stek några stycken åt gången i smör. Skölj av bönorna, lägg dem i en skål och häll över lite olivolja, rivet citronskal och krossade jordnötter. Servera med zucchiniplättarna.

Se hela videon när jag tillagar zucchiniplättar via länken nedanför,

https://www.instagram.com/p/B68tw-dBcDk/

...
KESOPLÄTTAR

Dec 11, 2019

DEN BÄSTA STARTEN PÅ DAGEN!

Det här är frukosten du förtjänar, frukosten som kommer ge dig en underbar start på dagen och vem vill inte ha en underbar start på dagen! Det är känt sen innan att om man vinner morgonen så vinner man dagen! Här kommer receptet på underbara kesoplättar.

Ingredienser,

Keso - 250gr

Ägg - 2st

Dinkelmjöl - 1dl

Vaniljsocker - 1tsk

Bakpulver - 1tsk

Honung - 2tsk

Kanel

Smör - 1tsk

Bär - 1dl

Hur du gör,

Kläck äggen i en skål, tillsätt keso, vaniljsocker, honung och rör ihop allt. Häll dinkelmjöl, bakpulver och kanel i en djup tallrik, rör ihop och blanda sedan ner allt i skålen. Rör om tills det blir en tjock smet, stek sedan i pannan till plättarna blir gyllenbruna. Servera med lite bär.

...
3 GRYMMA ÖVNINGAR FÖR BEN OCH RUMPA

Dec 2, 2019

3 övningar för större Ben och Rumpa!

                                                          

Övning 1: Hip thrusts - 4set X 10reps

Övning 2: Sumosquats - 4set X 10reps

Övning 3: Split squats - 4set X 15reps

...
OVERNIGHT OATS

Nov 26, 2019

VÄRLDENS GODASTE FRUKOST!

Ingredienser,

Havregryn - 2dl

Proteinpulver (vanilj) - 1dl

Yoghurt (naturell) - 1dl

Bärmix - 1dl

Mandeldryck - 1dl

Honung - 2tsk

Kokosflingor

Krossade cashewnötter

Hur du gör,

Blanda ihop proteinpulver, yoghurt, blåbär, mandeldryck och kanel i en mixer tills det blir en slät kräm. Häll över krämen i en skål och blanda i havregrynen. Täck över skålen och låt stå i kylen över natten eller minst 4h. Dagen därpå tar du fram skålen och toppar med honung, kokosflingor och krossade cashewnötter.

I min e-bok #EATLIKESMAIL hittar du riktigt goda och nyttiga recept, du får dessutom ett kostschema i boken som inte bara kommer hjälpa dig att komma i grym form men hjälpa dig att bibehålla den formen året runt! Vem vill inte se vältränad, snygg och fräsch året runt? Vill du ha personlig hjälp? Ha mig som din personliga coach? Då ska du ansöka till #TRAINWITHSMAIL idag, det är ett av landets bästa träningsprogram som har hjälpt 100tals människor att komma i deras livs bästa form. Ansök idag under fliken #TRAINWITHSMAIL vi hörs snart! 

...
GRÖNSAKSWOK MED RÄKOR OCH CHORIZO

Nov 22, 2019

SPICY GRÖNSAKSWOK MED CHORIZO & RÄKOR

Ingredienser,

Fullkornsnudlar - 50gr

Kokosolja - 1msk

Chorizo - 100gr

Räkor - 100gr

Rödlök - 1/2st

Grönpaprika - 1/2

Chilli - 1/2

Salladslök - 1st

Sriracha - 1msk

Coriander - liten knippe

Salt & peppar

Hur du gör,

Koka nudlarna i en kastrull enligt instruktion på paketet. Värm upp en panna och tillsätt kokosolja. Hacka chorizon och låt steka ungefär 3-4minuter Ta sedan ut chorizon, höj värmen och tillsätt räkorna, låt de steka ungefär 3-4 minuter. Ta sedan ut räkorna, sätt dom åt sidan och tillsätt hackad rödlök, salladslök, paprika och chili. Låt grönsakerna steka 3 minuter innan du blandar i de kokta nudlarna och sriracha. Efter 1 minut tillsätter du chorizon och räkorna. Salta, peppra och blanda ihop allt innan du häller över det i en skål.

...
BRÖST & TRICEPSPASS

Nov 18, 2019

Bröst och triceps

Börjar alltid träningspasset med uppvärmning. Idag körde jag jumping jacks i 30 sekunder följt av 30 sekunder vila som jag repetera totalt 4 gånger. Efter det går jag vidare till dagens träningspass.

Övning 1 - Armhävningar - 4set X 10reps

Övning 2 - Lutande hantelpress 4set X 12reps + lutande hantelflyes 4set X 12reps (superset)

På den andra övningen så kör jag ett superset, det är två övningar efter varandra utan någon vila mellan. Efter jag har gjort 12 repetioner av lutande hantelpress går jag dirket till lutande hantelflyes och gör 12 reps även där. Sen vilar jag 45-60 sekunder och repeterar totalt 4 gånger.

Övning 3 - Bänkpress med smalt grepp för fokus på triceps - 4set X 10reps
Övning 4 - Smala armhävningar med fokus på triceps - 4set X 10reps

Precis som vanliga armhävningar fast jag placerar händerna axelbrett, håller armbågarna in mot kroppen och gör 10 repetitioner X 4 set. Det här är ett effektivt och simpelt bröst & tricepspass, testa gärna det här träningspasset och berätta hur det gick! Läs mer om mitt skräddarsydda kost och träningsprogram #TRAINWITHSMAIL som du hittar under fliken TRAINWITHSMAIL och ansök idag för att komma igång med din transformation.

...
GREKISK PASTASALLAD

Nov 10, 2019

Vegetarisk Grekisk Sallad

Ingredienser,

Oumph - 140gr

Fullkornspasta - 2dl

Cocktailtomater - 4-5st

Gurka - 1/5

Isbergssallad - 1näve

Fetaost - 50gr

Oliver - 1/2dl

Citron - 1/2

Rödlök - 1/2

Olivolja - 1tsk

Salt och peppar

Hur du gör,

Koka pastan enligt anvisning på förpackning. Hacka rödlök och stek det i stekpannan med oumph, salta och peppra. Skär cocktailtomater, fetaost, oliver och isbergssallad i mindre bitar, lägg det på en tallrik och toppa först med pasta sen oumph och lök. Slutligen smula över fetaost och pressa citron över.

...
3 övningar för större bröst!

Oct 24, 2019

STÖRRE BRÖST PÅ BARA 20 MINUTER!

Bröst var min svagaste sida när jag började gymma nu är det min starkaste.

När jag först började träna hade jag inga bröstmuskler alls! Jag var helt platt! Inget, nada! Det störde mig lite eftersom brösten enligt min mening är den mest framhävande muskelgruppen på en kille. Så jag bestämde mig för att brösten inte längre skulle vara min svaghet utan min styrka. Jag började köra bröst 2 gånger i veckan och jag såg till att få i mig bra med näring dagarna jag körde bröst. Under resans gång lärde jag mig vad som funkar och vad som inte funkar. Idag kommer jag dela med mig av 3 super-effektiva övningar för att bygga större bröstmuskler.

ÖVNING 1 - BÄNKPRESS - 8/10reps X 4-5set

Klassikern bänkpress. Jag börjar alltid med den tyngsta övningen och kanske den absolut bästa övningen när det kommer till bröst är bänkpress. Svårslagen och en övning som borde finnas i alla bröstrutiner.

ÖVNING 2 - DIPS - 8/10reps X 3set

Vidare till den andra övningen som är dips. Nu lägger vi mer fokus på nedre delen av bröstet. Det som är så grymt med den här övningen är att alla kan göra den. Tycker du det är jobbigt med kroppsvikt så kan du ta hjälp av ett gummiband och på så sätt få lite assistans i övningen, tycker du endast kroppsvikt däremot är för lätt och vill ha mer motstånd? Då kan du hålla en hantel mellan benen med hjälp av benen eller ännu bättre använda dig av ett så kallat viktbälte.

ÖVNING 3 - FLYES - 12reps X 4set

Den tredje och sista övningen i dagens bröstpass är flyes. En bra övning att avslut med, man får en grym stretch och pump i bröstet som är så viktigt om man vill få större bröstmuskler.

Det absolut viktigaste att tänka på när man kör bröst är att man varierar så mycket man kan. Att man hela tiden ändrar om sin rutin, en vecka kanske man kör tungt, lägre reps och fler set för att veckan därpå köra lite lättare med fler repetitioner och kortare vila. Skicka iväg ett mail till mig om du vill ta din träning till nästa nivå och få kroppen du alltid dröm om! :)

Smail.ptonline@gmail.com                                                                              

...
Krämig Kycklingsandwich

Oct 18, 2019

En krämig sandwich packad med protein

Ingredienser (1port)

Kycklingfile - 200gr

Yoghurt - 1/2dl

Parmesan - 1/2dl

Olivolja - 2tsk

Dijonsenap - 1tsk

Babyspenat - 1 näve

Lime - 1/2

Macka/Bagel - 2 skivor

Hur du gör,

Börja med att skära kycklingen i mitten så du får två tunna skivor. Skär sedan kycklingen i mindre avlånga bitar, värm upp stekpannan med olivolja och släng sedan på kycklingen ( jag älskar när det är spicy så jag kryddar till det med lite chili men det är en smaksak ) Blanda ihop yoghurt, parmesan, olivolja och dijonsenap i en skål tills det blir en slät och fin kräm, salta, peppra och pressa sedan lime över skålen. Blanda slutligen i babyspenat och fyll mackan eller bageln med krämen och kycklingen.

...
Grymma övningar för Rygg & Biceps!

Oct 15, 2019

Starkare Rygg & Tonade Armar

Som personlig tränare brinner jag verkligen för att hjälpa människor med deras träning och hälsa!

Jag försöker hela tiden hitta nya sätt att hjälpa så många människor som möjligt för att jag vet hur positiv inverkan en aktiv livstil har på oss. Idag körde jag rygg och biceps och jag vill dela med mig av dagens övningar så att ni kan ta med er de till nästa träningspass. Ge det ett försökt det här är verkligen övningar som är super bra för ryggen och armarna. För dig som har ett stillasittande arbete är det här guld eftersom det kan förhindra framtida ryggproblem.

ÖVNING 1 - Armhävningar + rows - 4set X 10reps

Börja med att ställa dig i en armhävnings-position (har du svårt för att göra armhävningar med tårna i golvet, är det okej att ha knäna i golvet)

Gör en armhävning och när du har armarna utsträckta så drar du ena hanteln mot dig innan du går ner och gör ännu en armhävning. När du är tillbaka på toppen igen så drar du den andra hanteln mot din kropp och så gör du 10reps totalt.

ÖVNING 2 - Stående rodd med trx - 4set X 12reps

Med trx-band, ringar eller en stång kör du en så kallad stående rodd där du helt enkelt drar dig upp så att ditt bröst är i höjd med dina händer.

ÖVNING 3 - Ryggresningar - 4set X 20reps

ÖVNING 4 - Stående hantelcurls + hammercurls med platta (superset)

Den sista övningen i dagens träningspass är ett superset, det vill säga det är två övningar följt efter varandra utan någon vila mellan.

Så vi börjar med stående hantelcurls, gör 20reps totalt, (10 på varje arm) sen släpper vi hantlarna och utan någon vila mellan tar vi upp en platta och utför 10reps med samma grepp som när vi kör hammercurls.

Det var allt från dagens träningspass! Testa jätte gärna någon av övningarna jag dela med mig av eller hela rutinen och berätta för mig hur det gick! Vill du ta din träning till nästa nivå? Då ska du ansöka till #TRAINWITHSMAIL idag. Det är mitt 12-veckors långa träningsprogram som har hjälpt 100tals människor att komma i grym form, gå ner i vikt eller bygga muskler.

Smail.ptonline@gmail.com

...
Torskburgare med hemmagjord coleslaw

Oct 12, 2019

Nyttig burgare med Torsk, avokado och coleslaw

Vem sa att burgare inte kan vara nyttigt!? Här kommer receptet på en riktigt god torskburgare med avokado och coleslaw som är både nyttig och enkel att göra.

Ingredienser (2portioner)

Torskfile - 350gr

Ägg - 2st

Ströbröd - 2msk

Kokt potatis - 2st

Vitkål - 70gr

Rödlök - 1/2

Morot - 1/2

Äpple - 1/2

Yoghurt (naturell) - 1/2dl

Avocado - 1st

Citron - 1/2

Fullkornsbröd - 4st

Olivolja

Salt

Hur du gör,

Koka potatisen, riv vitkål, motor och äpple i rivjärn. Hacka rödlök och blanda ihop allt i en skål med yoghurt, ställ det i kylen.

Skär fisken i små bitar (se till så det inte är några ben i den) Ta ut den färdigkokta potatisen och mosa den med baksidan av en gaffel. Släng torsken och potatisen i en skål med ägg och ströbröd. Salta och låt stå i någon minut innan du formar det till 4 biffar.

Värm upp olivolja i en panna och släng på biffarna, låt de steka i 4-5 minuter på varje sida. Skär avokado i tunna skivor och pressa citron över burgarna.

Servera sedan torskburgaren på brödet med coleslaw och avokado.

...
Chipotle Med Kyckling

Sep 18, 2019

Krämig Chipotle röra med Kyckling

En explosion av smaker som garanterat kommer bli en favorit för den som gillar det hett!

Ingredienser,

Kyckling bröst - 200gram

Svarta bönor - 100gram

Avocado - 1st

Tomat - 1st

Cheddarost (riven) - 30gram

Jalapenos - 20gram

Babysallad - Näve

Röd currypasta - 2 tsk

Spiskummin - 1/2 tsk

Oregano - 1/2 tsk

Chilipulver - 1/2 tsk

Olivolja - 1tsk

Hur du gör,

Värm olivoljan i en stekpanna. Skär kycklingen i små bitar och släng i pannan. Tillsätt spiskummin, chilipulver och röd currypasta blanda ihop allt och låt steka tills kycklingen är färdig. Hacka tomat, avocado och värm bönorna i micron under 2minuter. När kycklingen är klar, släng i bönorna, jalapenos och cheddarosten i pannan så att osten smälter. Häll slutligen allt från pannan i en skål eller tallrik och tillsätt tomat, avocado och babysallad.

...
Spansk Shakshuka!

Sep 13, 2019

Shakshuka med chorizo

Ingredienser,

Olivolja - 2tsk

Chorizo - 100gram

Rödlök - 1/2

Röd Paprika - 1/2

Röd Currypasta - 1tsk

Tomatpure - 2tsk

Skalade Tomater - 200gram

Ägg - 2st

Yoghurt, Naturell - 2msk

Spiskummin - 1/2tsk

Salt & Peppar

Hur du gör,

Värm olivoljan i en stekpanna, hacka chorizon och låt den stekas i 3-4 minuter. Hacka sedan rödlök och paprika och låt det stekas med chorizon i ytterligare 4-5 minuter. Tillsätt sedan spiskummin, tomatpure, currypasta och de skalade tomaterna, blanda ihop allt och låt det koka under lock på lite svagare värme i ca 8-10minuter. Gör sen med hjälp av en sked två hål i röran. Där ska du kläcka äggen och låta allt koka under lock tills äggvitan blir fast men gulan fortfarande är flytande det tar ungefär 3-4 minuter. Därefter kryddar du med salt, peppar och brer yoghurt över hela pannan med hjälp av en sked.

...
Enkel Kyckling Bagel

Sep 6, 2019

Perfekt ON The GO!

Krämig Bagel

Ingredienser (1 portion)

Kvarg (naturell) - 2msk

Parmesanost - 2msk

Olivolja - 1tsk

Citron - 1/4

Kycklingbröstfile - 200gram

Babyspenat - Näve

Bagel - 1st

Salt & peppar

Hur du gör,

Häll i kvargen, parmesanosten och olivoljan i en liten skål, blanda ihop allt och pressa citron över. Blanda sedan i babyspenat och kyckling, krydda med salt & peppar. Fyll bageln med röran och njut.

TIPS: Fyllnaden du får till med kvargen, parmesanosten, oliviljan och citronen kan du spara i kylen om det skulle bli över. Det är en god fyllnad som kan användas som en nyttig sås till andra rätter.

...
Proteinrik Chiapudding med Frukt!

Jul 19, 2019

Ett riktigt gott snack! Eller en lyxig frukost, DU väljer!

Chiapudding med vaniljprotein, frukt och bär

Ingredienser (1 portion)

Chiafrön - 3msk

Kokosdryck - 2dl

Vaniljprotein - 1/2dl

Banan - 1/2

Jordgubbar - En näve

Björnbär - En näve

Honung - 1tsk

Hur du gör,

Börja med att mosa bananen i en skål, när bananen är mosad häller du i chiafrön, kokosdryck, vaniljprotein och honung. Blanda ihop allt och låt stå i 10minuter. Sen blandar du lite till innan du sätter för skålen och låter den stå i kylen i minst 4timmar, när du är hungrig tar du fram skålen då har chiafröna svält upp och konsistensen är nu fast precis som i en pudding. Nu behöver du bara toppa med jordgubbar och bär sen är det klart.

TIPS: Man kan göra chiapudding på massa olika sätt och har du inte proteinpulver så gör det inget. Vanligtvis brukar man inte ha proteinpulver till chiapudding men eftersom jag försöker få i mig lite mer protein och tycker vaniljsmaken gör hela puddingen godare så är det något jag föredrar. Testa dig fram och hitta något som passar dig. / S

...
Kesoplättar med Frukt och Bär!

Jul 17, 2019

En Proteinrik och god måltid!

Kesoplättar med Banan och Bär

Ingredienser (2 portioner)

Keso - 500gram

Ägg - 4st

Dinkelmjöl - 6msk

Vaniljsocker - 1tsk

Banan - 1st

Björnbär - En näve

Jordgubbar - En näve

Jordnötssmör - 1msk

Hur du gör,

Börja med att kläcka 4 ägg och släng i keso i en bunke. Blanda ihop och tillsätt sedan dinkelmjöl och vaniljsocker. Blanda tills dess att det blir en tjock smet. Häll sedan lite på pannan och stek i kokosolja. Servera med hackad banan, jordgubbar och björnbär.

...
LYXTOAST MED LAX!

Jul 15, 2019

EN LYXIG TOAST MED GRAVAD LAX

Laxtoast med Äggröra & Fetaost.

Ingredienser (1portion)

Proteinbröd - 2 skivor

Gravad Lax - 90gram

Ägg - 3ägg (1 helt, 2 endast vita)

Tomat - 1/2st

Rödlök - 1/2st

Fetaost - 2-3 tunna skivor

Babyspenat - En näve

Citron

Himalayasalt

Hur du gör,

Börja med att steka äggen och rosta brödet i brödrost eller ugn, har du inget av det så är inte det hela världen det kommer smaka lika bra ändå. När äggröran är klar börjar du med att lägga spenaten på brödskivorna sen tillsätter du äggröran. Skär tomat och rödlök i tunna skivor och lägg de över äggen. Sedan lägger du på laxen och toppar med tunna skivor fetaost. Slutligen pressar du citron över toasten och strör på himalayasalt.

...
Enkelt och Nyttigt på Under 5minuter!

Jul 12, 2019

Perfekta målet när du inte hinner laga något!

Hemmagjord Kycklingrulle

Ingredienser,

Halv grillad kyckling

Pitabröd - (fullkorn) 2st

Rödlök - 1/2st

Tomat - 1/2st

Romansallad - 2 blad

Tsatsiki - 1msk

Creme fraiche paprika smak - (lätt) 1msk

Sambal Oelek - 1tsk

Hur du gör,

Plocka bort allt kött från den grillade kycklingen, lägg det på en tallrik. Ta fram ett pitabröd och bre tsatsiki och sambal oelek på brödet. Sen lägger du på hälften av kycklingen, hackad rödlök och tomat. Du behöver inte hacka romansalladen utan lägg bara bladet över alla ingredienser och rulla sedan ihop allt till en rulle. Ta kökskniven och dela rullen i mindre bitar eller ät den som den är. Den andra rullen brer jag på Creme fraiche istället för tsatsiki.

TIPS: Gillar du inte lök, så funkar det lika bra med någon annan grönsak. Majs och paprika är riktigt gott till grillad kyckling. Fyll din rulle med ingredienser du tycker om /S

...
Kycklingfärs i Salladsblad!

Jul 10, 2019

En fräsch måltid för dig som vill komma i form!

Kycklingfärs i Salladsblad

Ingredienser (1-2 portioner)

Kycklingfärs - 300gram

Kokosolja - 1msk

Romansallad - 1paket (jag åt 4blad totalt)

Kikärtor - 2dl, ca 140gram

Majs - 1dl

Paprika röd - 1styck

Rödlök - 1styck

Salladslök - 1styck

Avocado - 1styck

Hummus - 100gram

Cashewnötter - En näve

Sambal Oelek - 1msk

Grillkrydda

Hur du gör,

Stek kycklingfärsen i kokosolja, tillsätt hackad salladslök och sambal oelek när kycklingen håller på att bli klar, krydda med grillkrydda. När det är klart lägg över allt i en skål. Hacka paprika och rödlök till släng i pannan med kikärtorna och majset. Låt steka på hög värme en liten stund. Häll sedan i färsen och blanda ihop allt samtidigt som du stänger av värmen. Skär avokado i strimlor, skölj romansalladen i kallt vatten och krossa cashewnötterna till smulor. Släng sen på färs och grönsaker på salladsbladen. Toppa med avokado, krossade cashewnötter och hummus.

TIPS: Gillar du det extra spicy! Så ska du hacka 1-2 chilis och låta de stekas med färsen. Pressa sedan lite lime över den färdiga färsen och njut! / S

...
Grönsakswok med Räkor & Chorizo!

Jul 8, 2019

En God, Nyttig & Enkel Lunch!

Grönsakswok med Räkor & Chorizo

Ingredienser (1-2portioner)

Fullkornsnudlar - 50gram

Kokosolja - 1msk

Chorizo - 100gram

Räkor - 150gram

Rödlök - 1/2st

Grön paprika - 1/2st

Chilli - 1st

Salladslök - 1st

Sriracha - 1msk

Coriander - liten knippe

Salt & Peppar

Hur du gör,

Koka nudlarna i en kastull efter instruktionerna på paketet. Värm upp en panna och tillsätt kokosolja. Hacka chorizon och låt steka ungefär 3-4 minuter. Ta sedan ur chorizon, höj värmen och tillsätt räckorna, låt räkorna steka ungefär 3-4 minuter. Ta sedan ur räkorna och tillsätt hackad rödlök, salladslök, paprika och chili. Låt grönsakerna steka 3 minuter innan du slänger i de kokta nudlarna och sriracha. Efter 1 minut tillsätter du chorizon och räkorna. Salta, peppra och blanda ihop allt innan du häller över det i en skål. Toppa med hackad koriander.

TIPS: Innan du hackar och steker chorizon ta av skinnet på den då det kan bli segt att tugga om skinnet av kvar. Tycker du inte om koriander kan du toppa med en krydda du tycker om eller kanske lite lime och nötter? Det viktiga är att du tycker det är gott! / S

...
Håll formen under semestern!

Jun 24, 2019

”Hur håller jag formen när jag är på semester?”

Det är en fråga jag ofta får under sommaren. Många svenskar åker utomlands under semestern och då kanske det är ännu svårare att hålla kost & träningsrutinerna man jobbat så hårt för att bygga upp. Jag tänkte dela med mig av några knep som jag använder mig av för att hålla formen när jag är på semester.

1. Kör korta intensiva HIIT-pass

Jag lägger upp massa enkla och effektiva träningspass på min instagram @smailnow där jag kör korta intensiva HIIT-pass utomhus. Du behöver ingen utrusning och kan själv välja hur tufft du vill ha det. Jag brukar köra 10-20 minuter. Det räcker med 2-3 pass i veckan för att hålla formen när du är på semestern.

2. Morgoncardio

Enligt mig är den bästa starten på dagen en lång morgonpromenad, speciellt om du är utomlands och har lyxen att kunna ta en promenad längst stranden. Gå ut och gå 1 timme på tom mage, 2-3 promenader i veckan kommer göra susen! För att boosta fettförbränningen ännu mer kan du ta en kopp kaffe eller grönt te innan.

3. Vatten, vatten, vatten

Drick mycket vatten, inte bara i samband med träningspasset eller morgonpromenaden. Drick mycket vatten genom hela dagen, värme gör att vi svettas ännu mer och då är det super viktigt att vi dricker extra mycket vatten. Vatten är dessutom mättande och om du dricker ett stort glas innan varje måltid och i samband med målet så kommer du känna dig mycket mättare.

4. Periodisk fasta

Jag älskar frukost och ska du resa iväg och bo på ett nice hotell med en fräsch frukost så tycker jag du ska passa på att njuta av frukosten. MEN vill du verkligen hålla formen under semestern så kan periodisk fasta vara värt ett försök. Väntar du med att äta till först efter lunch så kommer du äta under en ”mindre lucka” varje dag. På så sätt kommer du förmodligen få i dig mindre kalorier. Det viktiga att tänka på under en periodisk fasta är att du - 1. dricker mycket vatten under morgonen (kaffe utan mjölk är också tillåtet) 2. Ser till att äta mycket när du väl ska äta. Fördelen med periodisk fast är att du kan njuta av godsaker utan att känna dig skyldig!

5. Alkohol

På semester vill man kanske passa på att njuta av lite goda drinkar. En sak att tänka på är att en del drinkar kan innehålla så mycket som 700-800 kalorier per drink. Long Island, Margarita och Pina Colada är några få drinkar som smakar gott men innehåller också väldigt mycket kalorier. Vill du dricka ”smart” kanske du ska börja med någon av kaloribomberna först och sen byta till kalorisnålare drinkar. Vodka soda lime eller Gin med sockerfri tonic är exempel på kalorifattigare drinkar, även shots är ett smartare allternativ då du endast får i dig spriten och inte massa socker som oftast är den stora boven.

6. Ta en Break!

Nu handlar blogginlägget om hur du håller formen under semestern men jag känner att är det någon gång du ska passa på och ta en paus så är det trots allt på semestern. Du behöver inte vara lika noggrann med maten som du är hemma och du måste inte köra stenhårt på gymmet. Testa något av dessa tipsen eller kanske lite av varje så behöver du inte vara orolig över att du kommer tappa formen. Stressa inte, passa på och njut istället, så kommer du hem med en massa energi redo att ge järnet igen! :) / S

...
GE DIG SJÄLV DEN BÄSTA STARTEN PÅ DAGEN

Jun 22, 2019

En frukost för dig som vill inleda dagen på bästa möjliga sätt!

Proteinrik Havregrynsgröt med Topping

Ingredienser,

Havregryn - 2dl

Proteinpulver - 1/2dl

Mandeldryck - 3dl

Blåbär - 2dl

Jordnötssmör - 1msk

Solrosfrön - 1msk

Kanel

Hur du gör,

Släng i havregrynet i en kastrull på låg värme och tillsätt mandeldryck.

Häll i proteinpulver och kanel när det börjar bli färdigt.

Blanda ihop allt, toppa sedan med blåbär, jordnötssmör och solrosfrön.

TIPS: Du kan byta ut solrosfrön mot andra frön, nötter eller bär!

Hitta en topping du gillar och njut! / S



...
Gott! Nyttigt & Enkelt Snack!

Jun 18, 2019

Ett hälsosammare snack!

Får ni också ett plötsligt sockersug ibland? Ibland får jag ett sug efter något sött men samtidigt vill jag inte äta godis eftersom det inte är ett bra alternativ.. Nu har jag hittat lösningen!

Jag käkar alltid kvarg innan jag lägger mig, men när jag blir sugen på något extra sött, då tar jag vaniljkvarg, en proteinbar, sockerfri karamellsås och lite kanel, vad som händer sen är magiskt!

Steg 1.

Släng i 250-400g vaniljkvarg i en skål.

Steg 2.

Ta en proteinbar, jag kör på Cookies & Cream från Probrands.
Hacka upp proteinbaren i små bitar. Blanda ihop bitarna med vaniljkvargen.

Steg 3.

Häll karamellsås över (jag kör på karamellsås från HEALTHYCO som har endast 5g socker per 100g) och toppa med kanel


Det tar inte mer än 5 minuter att göra och slutresultaten är ett gott & nyttigt snack som både kommer mätta sötsuget och ge dina muskler protein för återhämtning! / S


...
Så här ser min frukost ut!

Jun 16, 2019

Är ni lika nyfikna på vad andra äter till frukost som jag är?

Så här ser min frukost ut!

Varje morgon går jag en powerwalk på tom mage. När jag kommer hem käkar jag en proteinrik frukost, packad med bra kolhydrater och nyttiga fetter.

- 2 hela ägg, 8äggvitor, 1/2 rödlök, fetaost, sriracha sås, himalayasalt

- 2dl havregryn, 1tsk jordnötssmör, 1tsk honung, kanel

- Bcaa, min all-time favorit smak - Iste

- Ingefära/chilli shot

Enkelt, GOTT o Nyttigt!

Bon apetit / S






...
Dagen du blev hälsosammare!

Jun 14, 2019

Dagen du blev hälsosammare!

Jag gick från att vara ohälsosam till att bli hälsosam med dom här 3 stegen.

Steg 1. Skrota dina dåliga vanor.  

Sluta ät godis, chips och andra sötsaker, drick inte läsk och käka inte snabbmat. Jag vet att det är lättare sagt än gjort, men det är den hårda sanningen. TIPS! Trappa inte ner, sluta med allt på en och samma gång. Dåliga vanor blir man enklast av med om man slutar upp med alla på samma gång.

Steg 2. Börja träna.

Kom igång med någon fysisk aktivitet 5 gånger i veckan. Kan vara styrketräning, kan vara någon sport, det är ditt liv du väljer. Det viktiga är att du 5 gånger i veckan rör på dig och får upp pulsen. Allt ifrån 20minuter till en timme räcker gott och väl.

Steg 3. Käka nyttigt.

Blåbär, avocado, grönkål, morötter, fisk, ägg, bönor, kyckling, sötpotatis är exempel på bra mat. Tänk så här, om dina förfäder hade tittat på din tallrik, hade dom förstått vad det är? Om svaret är ja då är det bra. Om svaret är nej för du äter chips och dricker redbull är det dåligt. Jag brukar sägar, växer det på ett träd, kommer från marken, går eller simmar är det bra.

Det var allt! Du fick precis reda på ALLT du behöver veta för att bli hälsosammare, var så god! / S




...
Vill du börja bulka? Läs dethär!

Feb 28, 2019

Vintern är här och den klassiska ”bulk perioden” är igång. Det är just nu under vintern många bulkar och det är inte så konstigt sommarkroppar skapas under vinterhalvåret. När man konsumerar mer energi än vad man gör av med så bulkar man. Låt oss säga att du äter 3000 kalorier om dagen men förbrukar endast 2500, då ligger du på ett överskott på 500 kalorier om dagen vilket leder till en viktökning.  Många tar det här tillfället i akt då man får äta mer och kör en ”dirty bulk”. Det är när man käkar allt möjligt, snabbmat, sötsaker, bara för att man har en ursäkt att äta så trycker man i sig så mycket kalorier som möjligt. Vist kommer du gå upp i vikt men majoriteten av det du lägger på dig kommer endast att vara fett.

När du bulkar vill du äta lika clean som du gör när du deffar. När du ligger på ett överskott och bulkar vill du fortfarande äta nyttig, näringsrik mat. Jag äter lika clean under en bulk som jag gör när jag försöker deffa. Största skillnaden är att jag ökar intaget av kolhydrater. Jag äter mycket mer havregryn till frukost, jag käkar mer ris före och efter träningen och jag äter större mängder fett från källor som, ägg, nötter, jordnötssmör och olivolja.

Hur du undviker att lägga på dig onödigt fett under bulken.

Så nu när du vet att du ska käka lika clean som när du deffar och den ända skillnaden är att du ökar mängden kolhydrater och fett, hur mycket kalorier ska du käka då? Det här är väldigt individuellt och olika från person till person. Men försök ligga på 200-300 kalorier över vad du förbränner under en dag så kommer du i kombination med styrketräning bygga muskler samtidigt som du undviker att lägga på dig onödigt fett.

...
Switchar upp det igen!

Feb 26, 2019

Jag har under två veckors tid kört ett 5×5 schema, dvs 5 reps gånger 5 set på alla övningar. Jag har fokuserat på basövningar som knäböj, bänkpress, militärpress, viktade chins osv.  Det har varit två veckor med tunga vikter, få reps och många set. Jag känner att ett 5×5 schema är grymt bra för att öka i styrka. Jag får inte pumpen som höga reps och lägre vikter ger mig, men jag ökar istället i styrka.

Idag kommer jag switcha upp mitt schema igen, börja köra 3-5 set gånger 10-15 reps, lättare vikter och betydligt fler repetitioner. Jag gillar att chocka mina muskler och försöker ändra min rutin så ofta jag bara kan så att kroppen hela tiden för jobba på att anpassa sig. Har ni inte kört ett 5×5 schema tidigare så vill jag rekommendera er att ge det ett försök. Prova kör det i 2-4 veckors tid och byta sen tillbaka till högre reps, lättare vikter och mindre vila mellan set. När man chockar kroppen på det här viset så tvingar man musklerna att jobba och anpassa sig efter något nytt hela tiden, det i sin tur leder till muskeltillväxt! =)

Skicka ett mail till  info@smailnow.com  för att börja på din träningsplan idag. =)

...
Behöver vi kosttillskott?

Feb 1, 2019

En fråga som jag ofta får är, ska jag använda kosttillskott? Det är svårt att svara på den frågan för det finns inte ett rätt svar utan det beror lite på. Man får i första hand fråga sig själv vad är det jag vill uppnå med träningen. Vill du bygga så mycket muskler som möjligt på så kort tid som möjligt..Ja då skulle jag rekommendera kosttillskott. Då skulle proteinpulver, kreatin och bcaa kunna påskynda den processen. Vill man däremot tappa fet och bara komma igång så är kosttillskott absolut inte ett måste. Jag själv använder mig endast av ett och det är proteinpulver. Jag dricker en proteinshake efter varje pass, ibland dricker jag en på morgonen också. Då och då har jag perioder då jag inte konsumerar några tillskott överhuvudtaget. Mycket bara för att påminna mig själv det absolut viktigaste att kosttillskott endast är och ska användas som TILLSKOTT.  Vi kan aldrig och bör inte ersätta riktig mat med kosttillskott, det är inte att rekommendera och man kommer inte få bättre resultat, tvärtom. Vill ni ha grymma resultat så ska prio nummer ett ligga på kost, träning och att få tillräckligt med vila. När grundpelarna är på plats då kan man tänka på och man ska lägga till någon kosttillskott. Men av egen erfarenhet så har jag lärt mig att när man har maten, träningen och vilan på plats så kommer man inte känna ett behov av tillskott för att man kommer få så goda resultat ändå! =)

...
Vill du bli starkare?

Jan 19, 2019

Den här veckan har jag switchat upp antal reps och set lite. Det är viktigt att man chockar musklerna med nya övningar, ändrar set och rep antal så att musklerna hela tiden får jobba med att anpassa sig. Vanligtvis när jag tränar så brukar jag köra 4 set gånger 8-12 repetitioner men den här veckan har jag ändrat på det.

Jag kör 5 set gånger 5 reps för att bygga upp min styrka lite.

Jag har märkt att när jag kör färre reps så kan jag naturligtvis också lägga på mer vikt, men och lysta mer när jag sen går tillbaka till mitt vanliga 8-12 rep läge.

Exempel: Vi säger att jag ligger och kör med 80kg på bänkpress och utför 8-10 repetitioner. Går jag sen ner till 5 repetitioner så kan jag höja vikten till 100kg. När jag har kört 5×5 programmet i en månad och sen går tillbaka till att köra 8-10 reps så kanske jag ligger på 90kg istället. Då lyfter jag tyngre, fler gånger, vilket med god kost och ett kaloriöverskott leder till muskeltillväxt.

Ett tips om man vill köra 5×5 programmet.

Håll er till basövningar så mycket ni bara kan. Med basövningar menar jag marklyft, knäböj, bänkpress, militärpress. Flerledsövningar där man använder stora muskelgrupper så att man kan lasta på mycket vikt. Fria vikter är också att föredra, viktade chins, hantelpressar, rows med stång osv. Försök att undvik isoleringsövningar som tex, triceps kickbacks, bensparkar eller peck-deck maskinen.

Slutligen,

Tanken med 5×5 programmet är att man ska bygga styrka och känna på hur det känns när man pushar sig till sin yttersta gräns. Jag kör för det mesta 8-12 repetitioner året runt, men ibland är det kul att variera och slänga in ett 5×5 program under ett par veckor bara för att prova på något nytt! =)

...
Tips på nyttiga och proteinrika mellanmål

Jan 15, 2019

NYTTIGA & PROTEINRIKA MELLANMÅL!

De flesta mellanmål vi får i oss är fullproppade med socker och andra onyttiga ämnen, därför har jag nedanför listat 4 mellanmål som inte bara smakar gott utan även kommer hjälpa dig att hålla formen. Jag får oftast i mig 3 mål om dagen, frukost, lunch och middag. Eftersom jag tränar väldigt hårt och har ibland långa dagar, kan bränslet trots det ta slut. Dagar som dessa räcker inte 3 mål till, det är då mellanmål är den perfekta räddningen. De stora företagen har dragit nytta av fenomenet ”mellis” och därför finns det ett hav av allternativ för oss att välja mellan. Men tänk om man vill få i sig ett lite nyttigare mellanmål? Det är inte alltid jätte lätt att veta vad som är nyttigt. Därför har jag nedanför listat 4 olika mellanmål som alla är både nyttiga och goda! =)

Nyttig ”risifrutti”

Blanda keso med lågkalori jordgubb/hallonsylt och strö över lite granola.

Ingredienser: 250 gram keso, 2-3 msk sylt, en näve granola.

Chokladsmoothie

Häll mandel/havredryck i en mixer. Tillsätt proteinpulver (chokladsmak) Jordnötssmör och en halv banan

Ingredienser: 3-4 dl mandel/havredryck, 1 dl proteinpulver, 1 tsk jordnötssmör, halv banan.

Protein Bowl med kvarg

Blanda kvarg med lite funlight eller honung, tillsätt bär och lite krossade nötter.

Ingredienser: 250 gram kvarg, en tsk funlight eller honung, en näve bär och en halv näve nötter.

Chiapudding

Blanda chiafrön noga med mjölk eller mandel/havredryck och vaniljpulver i ett glas. Rör om igen efter 1 timme låt stå i kylen en timme till, men helst över natten. Servera med bär, frukt eller nötter.

Ingredienser: 2-3 msk chiafrön, 2dl mandel/havredryck eller mjölk, 1 krm vanliljpulver. Halv näve bär, frukt eller nötter.

...
Hur får jag synliga magmuskler?

Jan 5, 2019

Hur blir jag av med fettet på magen och får synliga magmuskler? En av dom vanligaste frågorna jag får är ”hur får jag synliga magmuskler?” När det kommer till att få synliga magmuskler och muskler överhuvudtaget så har det att göra med din fettprocent. Ju högre fettprocent du har desto större sannolikhet är det att dina magrutor inte syns. Sen kan även två personer ha samma procent i kroppsfett där ena personen har synliga magmuskler och den andra inte. Det har att göra med att vi alla har mer eller mindre fett på olika delar av kroppen. En del människor samlar på sig mer fett kring buken (magen) medans andra samlar på sig mindre kring buken men kanske mer på benen, ryggen eller något annat ställe på kroppen.

Så hur blir man av med fettet på magen? Man kan inte punktförbränna fett, dvs du kan inte välja ut ett specifikt område på kroppen och enbart bränna bort fettet på det området. Därför är det ingen vidare strategi att göra en massa magövningar i hopp om att bränna fett på magen bara. När det kommer till att tappa fett så måste man antingen ligga på ett kalori underskott (äta mindre än vad man förbränner) eller träna mer (förbränna mer än vad man äter) helst ska man kombinera båda två och på så sätt bränner man bort fettet effektivast. Jag brukar säga att kosten är 70% och träningen 30% när det kommer till att tappa fett och få synliga magmuskler. Därför kan man säga att magmusklerna bygger du inte på gymmet utan först och främst i köket! =)

För skräddarsydda Kost & Träningsprogram maila mig på  – info@smailnow.com

Nedanför, en av mina klienter som fick synligare magmuskler med hjälp av ett grymt kostschema och rätt träningsrutin.

...