Vill du bli starkare?

Den här veckan har jag switchat upp antal reps och set lite. Det är viktigt att man chockar musklerna med nya övningar, ändrar set och rep antal så att musklerna hela tiden får jobba med att anpassa sig. Vanligtvis när jag tränar så brukar jag köra 4 set gånger 8-12 repetitioner men den här veckan har jag ändrat på det.

Jag kör 5 set gånger 5 reps för att bygga upp min styrka lite.

Jag har märkt att när jag kör färre reps så kan jag naturligtvis också lägga på mer vikt, men och lysta mer när jag sen går tillbaka till mitt vanliga 8-12 rep läge.

Exempel: Vi säger att jag ligger och kör med 80kg på bänkpress och utför 8-10 repetitioner. Går jag sen ner till 5 repetitioner så kan jag höja vikten till 100kg. När jag har kört 5×5 programmet i en månad och sen går tillbaka till att köra 8-10 reps så kanske jag ligger på 90kg istället. Då lyfter jag tyngre, fler gånger, vilket med god kost och ett kaloriöverskott leder till muskeltillväxt.

Ett tips om man vill köra 5×5 programmet.

Håll er till basövningar så mycket ni bara kan. Med basövningar menar jag marklyft, knäböj, bänkpress, militärpress. Flerledsövningar där man använder stora muskelgrupper så att man kan lasta på mycket vikt. Fria vikter är också att föredra, viktade chins, hantelpressar, rows med stång osv. Försök att undvik isoleringsövningar som tex, triceps kickbacks, bensparkar eller peck-deck maskinen.

Slutligen,

Tanken med 5×5 programmet är att man ska bygga styrka och känna på hur det känns när man pushar sig till sin yttersta gräns. Jag kör för det mesta 8-12 repetitioner året runt, men ibland är det kul att variera och slänga in ett 5×5 program under ett par veckor bara för att prova på något nytt! =)

...

Mina senaste inlägg